enojado. Llorón. Irritable. Desenfocado. Cansado. Ansioso. Emocional. Retirado. Combativo. Desesperanzado. Deprimido. Invadido por el diálogo interno negativo.
Estos son solo algunos de los estados que he pasado en el último año. Después de mantener una conmoción cerebral en noviembre pasado, he experimentado una variedad de síntomas como la sensibilidad a la luz y el sonido, las náuseas y el dolor, pero el más difícil de trabajar ha sido mi incapacidad para dormir durante la noche. Al principio, apenas podía dormir en absoluto. En los últimos meses, he encontrado una variedad de remedios que no me han curado por completo, pero me han llevado al punto de funcionar realmente. Desde que comencé a investigar, y dado que una pandemia global planteó la ansiedad colectiva, supe que no estaba solo. De hecho, Insomnia plaga el 10-15% de la población estadounidense que conduce a 5,5 millones de visitas al consultorio en 2010. Me aventuraría a adivinar que esas estadísticas están elevadas ahora.
Largo plazo, El insomnio puede causar rendimiento deteriorado, tiempo de reacción lento, mayor riesgo de trastornos de salud mental como la ansiedad y la depresión, y el mayor riesgo de enfermedad a largo plazo como enfermedad cardíaca o presión arterial alta. And if the health effects aren’t enough to worry you (although they should be), a 2011 study found that insomnia costs the U.S. workforce $63.2 billion in lost productivity every year.
Thanks to anincrease in collective anxiety, depression, isolation, greater family and work stress, excess screen time, and stress-related Fatiga, muchos de nosotros estamos teniendo dificultades para dormir bien. Hemos tenido algo de tiempo para ajustar y la mayoría de los estados han reabierto, por lo que tal vez nuestros horarios están un poco más normalizados, tal vez estamos saliendo más en el nuevo aire de otoño, pero tal vez todavía no sea lo que necesitamos para dormir de calidad. Si en este punto el sueño sigue siendo un problema, podría convertirse en un problema a más largo plazo como Trastorno de insomnio, trastorno circadiano de sueño-vigilia o trastorno de pesadilla. O tal vez te encuentres en un lugar extraño en un lugar como yo, donde estás empezando a dormir de nuevo ... simplemente no lo suficiente.
He intentado muchas cosas para volver a dormir. Las cosas han ayudado, las cosas han dolido, las cosas no han hecho nada. El siguiente no es un consejo médico, solo los informes de mis experimentos con una variedad de remedios que abarcan en los últimos más de 7 meses. Consulte con un médico antes de volverse demasiado loco.
Alimentos + Bebidas
Almonds
Las almendras son una gran fuente de melatonina y magnesio. ¿Suficiente para que hagan algo por su cuenta? En realidad no, pero tomaré un puñado si no comí suficiente cena y comencé a tener hambre antes de acostarse.
Té de manzanilla
Los efectos relajantes de este té ciertamente no se pierden en mí, pero de nuevo, no lo suficientemente fuerte para mis problemas.
pavo
Turquía contiene triptófano que aumenta la producción de melatonina. He tenido pavo molido para cenar varias veces y en general he tenido mejores noches de sueño, pero también comí mejor en general en esas noches. Al igual que lo anterior, no es una cura, pero no duele.
Jugo de cereza agrio
Mientras que se ha demostrado que el jugo de cereza agrio Elevar los niveles de melatonina, no noté suficiente sobre un cambio para escribir a casa. Era una deliciosa bebida previa al sueño, pero con todos estos líquidos, es más probable que me despierte para orinar.
y más ...
Hay toneladas de alimentos recomendados para inducir y alargar el sueño que pueden o no tener algún efecto, sin embargo, nada de ellos parece ser lo suficientemente fuerte para aquellos de nosotros con problemas de sueño más grandes. Trato de tener una comida sólida y limpia dos horas antes de acostarse, llena de proteínas, grasas y verduras, a veces con un elemento ligero en carbohidratos.
Accesorios
Bedjet
Este Dispositivo de enfriamiento sopla el aire frío en las cubiertas para que mi cuerpo sobrecalentado se mantenga más frío por más tiempo, pero el colchón debajo de mí todavía se calienta y generalmente tengo que moverme para enfriar. Útil, pero no una cura.
Máscara de ojos
Demonios, sí. La oscuridad le permite a nuestros cuerpos saber que es hora de dormir. Esta es una pieza sólida en el rompecabezas de sueño. Al menos lo es para mí. Uso una máscara para los ojos que parece un sujetador, por lo que no presiona mis ojos, aunque a algunas personas les gusta esa presión. Volverse loco. Experimento. No lo uso todas las noches, pero si me voy a la cama antes y hay luz arrastrándose desde la sala de estar, es esencial.
PLUGS ARTES
Comencé a usar los tapones para los oídos mucho antes de que surgiera este problema. Como un durmiente ligero que vive en la ciudad de Nueva York, los usé todas las noches para ahogar los sonidos de las motocicletas, la música y el desenfreno general en las calles de abajo. El hábito se me ha quedado a través del movimiento a Miami y especialmente ahora en mi estado parado, evita que sus ronquidos me despierten ... la mayoría de las veces.
Si eres un sueño ligero, los tapones para los oídos pueden ser un regalo del cielo. Alterno entre los reutilizables como Ears felices y las de espuma.
Acupresión Mat
=
Cada vez que tengo un dolor de dolor o ansiedad, esta es mi opción. A algunas personas les encanta, algunas personas lo odian. Si no tiene un poco de dolor, no lo recomiendo. Pero para mí, diez minutos de dolor agudo pueden provocar un poco de alivio de la ansiedad y más dolor crónico. Los estudios muestran su potencial para el alivio del dolor, ¡así como su seguridad!
Ejercicios
Viparita karani (piernas arriba de la pared)
Como instructor de yoga, este es uno de mis poses restaurativas favoritas. Tire las piernas por la pared o sobre una silla y sienta que esos fémures se hunden en la cuenca de la cadera. Es relajante y bueno para casi cualquier tipo de dolor en la espalda o la pelvis.
Y, por supuesto, una práctica de yoga a largo plazo es excelente para su cuerpo, mente y espíritu, trayendo claridad de mente, conciencia e incluso Reduce la inflamación.
Meditation
He sido un meditador constante durante casi 6 años. Definitivamente ayuda a cada aspecto de mi vida y bienestar, pero se hizo más difícil después de que la conmoción cerebral y el dolor crónico lo establecieron. No soy tan disciplinado como solía ser, pero trato de entrar en al menos 10-20 minutos por día. Es definitivamente útil para dormir.
Cardio + entrenamiento de fuerza
Se ha demostrado que treinta minutos de cardio por día se Mejora el sueño, siempre que no funcione justo antes de acostarse. Entrenamiento de fuerza también conduce a un mejor sueño Calidad y duración. En mi experiencia, hay un punto dulce. Si hago ejercicio y causo mucho dolor adicional, mi cuerpo se estresa más que a plena.
Así que comencé esto como una batalla contra la luz azul, pero aparentemente
Habits
No Screens Before Bed
So I started this as a battle against blue light, but apparently La ciencia que todavía está en debate. Sin embargo, encuentro mirar mi teléfono y desplazarse, o ver televisión no deja que mi cuerpo se reduzca. Duermo mucho mejor cuando paso las horas antes de acostarse escuchando música, usando la alfombra de acupresión, leyendo y escuchando música.
Escucha algo
No tengo auriculares con los que disfrute durmiendo, pero encontré algún beneficio para escuchar ritmos binaurales o algún audio como Historias antes de dormir || 228 helps prevent anxious thoughts and gets me back into relaxation and sleep mode.
Consistent Wake Up + Bedtime
I hate this one, but I do my best to go to sleep between 11 and 11:30PM. I usually wake up between 7:30 and 8AM. I used to prefer early morning wake ups, but this is what my body wants right now, so I must obey. This one is super important and beneficial for everyone.
Another technique people use is having the same wake up time, even when you have trouble falling asleep to train your body, but I lack the constitution for that kind of torture.
Cutting Down Caffeine + Alcohol
Después de una pobre noche de sueño, el café golpeado parece una gran idea, pero trato de seguir una taza antes de las 11 a.m. para que no mantenga mi sistema nervioso demasiado ampliado. (Soy muy sensible a ello, pero la persona promedio debería estar bien). No bebo alcohol porque es malo para mi cerebro y mi cuerpo lo odia, pero también realmente se mete con la calidad del sueño. Nunca he fumado cigarrillos (excepto por esa semana en París y algunas noches de chicas tristes en mis 20 años), pero eso tampoco es bueno para dormir, solo para su información.
65 ° F es el
Keeping it Cool
65°F is the temperatura ambiente óptima para el sueño. Me siento mal que me puse tanto el aire acondicionado, así que opto por 68 ° F, pero si vives en algún lugar más genial que Miami, te bendiga y disfruta.
Baño o ducha caliente
Tomar una ducha caliente antes de acostarse realmente enfría el cuerpo hacia abajo, dejando que el cuerpo sepa que es hora de la cama y ayuda a la persona promedio a quedarse dormido más rápidamente.
Cambio de ubicaciones
Often when I wake up, staying in bed just makes things worse. I’m restless or too hot and can’t get comfortable. I used to move to the couch and fall asleep for a while and eventually make it back into bed. Now, however, I move to another mattress.
Manipulación de mentalidad
En su peor momento, mi insomnio me mantuvo despierto la mayor parte de la noche, ansioso, cansado y frustrado. Una frase común para describir el cerebro posterior a la conversión es "cansado y conectado", por lo que puedes imaginar lo divertido que debe ser. Comencé a ponerme súper estresado cada vez que me despertaba, temiendo el horrible día por delante.
Con el tiempo, quedó claro que incluso si estaba cansado, no era el fin del mundo. Cuando todavía estaba en recuperación, tuve que tomarme un tiempo para que las siestas sanen mi cerebro enfermo. Ahora, una mala noche de sueño solo significa que la noche siguiente probablemente será bastante buena.
suplementos y medicamentos
5HTP Suplemento
5HTP es un aminoácido que su cuerpo usa para producir serotonina. Tiene un rango de beneficios de aliviar la depresión hasta ayudar con el sueño. Realmente no me ayudó a dormir, pero creo que estaba menos de mal humor mientras lo tomaba después de una pobre noche de sueño.
melatonina
Los suplementos de melatonina por sí solos no hicieron mucho por mí, y no se recomienda para uso a largo plazo, por lo que lo abandoné (aunque viene en otro suplemento mencionado a continuación). Se recomienda principalmente para uso a corto plazo como Jet Lag.
GABA
Este es otro que marcó una pequeña diferencia. Tal vez un poco más tranquilo, pero no mucho. GABA es un aminoácido que funciona como neurotransmisor. Los estudios muestran Puede ayudar con la ansiedad, el insomnio y la fatiga, pero los estudios fueron pequeños y parece
Cuando necesito alivio del dolor además de ayudar a dormir, esta es mi opción. Sin embargo, encuentro que tomar las 2 cápsulas recomendadas a veces puede hacerme sentir conectado e incapaz de dormir. Con solo una píldora, generalmente lo hago bastante bien. Algunas personas prefieren a Benadryl para su ayudante de sueño OTC, aunque trato de no hacer esto más de unas pocas veces al mes.
Advil PM
When I need pain relief in addition to help sleeping, this is my go-to. However, I find that taking the recommended 2 capsules can sometimes make me feel wired out and unable to sleep. With just one pill, I usually do pretty well. Some folks prefer Benadryl for their OTC sleep aide although I try not to do this more than a few times a month.
Magnesio
Después de una conmoción cerebral, sus niveles de magnesio caen realmente bajos, y tengo los resultados del laboratorio para probarlo. Además, los estudios sugieren 75% de los estadounidenses no están llegando a sus necesidades diarias de admisión de este mineral esencial. Tomo algunos suplementos diferentes, pero para dormir, prefiero que pueda calmar la bebida nocturna. Solía usar el normal, pero luego descubrí el "sueño tranquilo" que contiene GABA, L-teanina y melatonina cortando mi juego de suplementos, obteniendo más magnesio en mi cerebro y ayudando a inducir ese estado de relajación.
CBD || 285
While studies are ongoing for CBD, it has shown promise to tratar el dolor, la ansiedad y el sueño, y mi ansiedad de referencia definitivamente se ha nivelado desde que comencé a tomarlo. Mientras que el magnesio calma mis músculos, esto calma mis nervios y hace que el viento sea el tiempo de relajación un poco más fácil. Utilizo 2-3 goteros llenos de CBD Web CBD Oil-que sale a 35-55mg-1-2 horas antes de acostarse. (Y no gano dinero diciéndole eso, simplemente funciona para mí).
En conclusión
Comiendo bien, haciendo ejercicio y manteniendo mi práctica de meditación definitivamente ayuda a mi cuerpo a seguir el rumbo de la salud, pero no siempre son suficientes para problemas crónicos del sueño. Por ahora, mi mejor rutina de la hora de acostarse consiste en una ducha caliente, 20 minutos en la alfombra de acupresión, bajando el AC a 68 ° F, haciendo que mi calma se beba suplemento de magnesio, un tiempo de viparita karani, ~ 60mg de aceite de CBD, y lectura War & Peace || 295 until I get too drowsy to keep going.
I tried a lot of things that worked and a lot that didn’t. But ultimately experimentation was my friend and allowed me to shake the hold insomnia had on me. Remember, this is all super personal so talk to your doctor, experiment, and find what works best for you!
Sobre el autor.
Alessandra es el mentor, educador y escritor detrás de Boneseed, una práctica privada dedicada a una profunda autoinserción a través de una variedad de modalidades físicas, enérgicas y mentales. Tiene más de 500 horas de yoga, tutoría y capacitación en facilitación y se puede encontrar sentando conocimiento en su sitio web, boletín y @bone.seed.
