Tal vez hacer que eso funcione es un poco más difícil cuando no tienes que parar en el gimnasio de camino a casa. Tal vez no tener pesas es un fastidio. Tal vez haya perdido la voluntad de moverse físicamente más de lo que es absolutamente necesario. ¡No temas! Tenemos una lista de ejercicios de peso corporal para que pueda mezclar y combinar con un entrenamiento rápido pero eficiente.
Los entrenamientos cortos entre los sprints de trabajo en realidad pueden ser incluso mejores que un sudor más largo en el gimnasio. Un breve HIIT (o entrenamiento de intervalos de alta intensidad) Sesh será Burn más grasa, Te hará más fuerte, y sube tu cardio de manera más eficiente que A ||– 137 longer steady state workout. One study shows that HIIT training is Cinco veces más eficiente que el entrenamiento de resistencia, y hay muchos ejercicios que puede combinar que no requieren equipos.
Otros beneficios para los entrenamientos cortos incluyen menos fatiga posterior al entrenamiento y hambre, menos anhelos para dulces, y tal vez incluso una eliminación de esa tarde de café. Además, un entrenamiento del mediodía puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad, con el que todos podemos usar ayuda en este momento. Vamos a hacerlo.
Cómo crear su conjunto:
Elija un ejercicio de cada sección a continuación. 60 segundos en 10 segundos descansan. Puede repetir 2-3 veces para un entrenamiento de 15 minutos. A veces, superar los primeros 5 minutos te pondrá de humor, así que si quieres seguir con una hora completa, ¡HIIT, ¡asesino! (Lo siento y no lo siento por esa broma de papá).
Si desea construir conjuntos más largos, puede elegir su propio rango con la combinación de estilo Tabata a continuación:
45-60 segundos en
=
10-20 segundos de apagado
x5
20-60 segundos descansa
Repita 5-12 veces para un entrenamiento de 30-75 minutos
Puede usar un temporizador para ayudarlo a realizar un seguimiento del tiempo. Uso la aplicación segundos porque lo único que puede hacer que me presione en este momento es un robot que me dice. movilidad.
Keep reading for a list of exercises to mix and match, as well as a demo video wherein I show you all my favorite sweet moves.
Warm Up
Add these movements before you begin as a bonus for better mobility.
Crescent Lunge: Use el relleno debajo de la rodilla si necesita y activa sus glúteos para obtener un estiramiento más profundo en los flexores de la cadera.
Panque a baja lámpara: Active el núcleo al levantar el pelvic Teach Foot Foot con el control con el control para abrir la movilidad. Dog para tablas:
Downward Dog to Plank: Este ejercicio le da activación central más movimiento espinal para calentar todo el torso.
Jumping Jacks: Nada como el en espera antiguo para obtener la frecuencia cardíaca. Asegúrate de aterrizar suavemente moviendo la pelota al talón para proteger tus rodillas. También puede marchar en su lugar para una opción de bajo impacto.
Cuerpo inferior
Estocadas: El truco con las estocadas es la alineación. Obtenga la rodilla flotando justo por encima del piso si puede, creando dos ángulos rectos con las piernas. Puede realizar estos estacionarios, caminar por toda la casa, o de ida y vuelta.
Las estocadas laterales se dirigen a los muslos internos y pueden ser realmente útiles para apuntar a esos estabilizadores.
Las lanchas Curtsey pueden ayudar a los glúteos de manera más específica y ayudar a abordar los desequilibrios.
Para agregar cierta intensidad, las pulmas de salto pueden aumentar su frecuencia cardíaca rápidamente. Tenga cuidado de no avanzar a estos hasta que tenga la parte de alineación y estabilidad bajo control. De lo contrario, podría lastimarse.
Squats: Párate con tus caderas un poco más separadas que tus caderas con pies ligeramente salidos y se ponen en cuclillas más allá de las rodillas si es posible. Cuanto más profundo vayas, más rango de movimientos trabajas, más fuerte obtendrás.
También puedes trabajar para volver a sentarse en una silla si se pone en cuclillas más allá de los tobillos es desafiante. Fortalecerá los conceptos básicos para que pueda construir.
Para ir estacionario, prueba una pared. De vuelta a la pared, los muslos paralelos al piso, las rodillas sobre los tobillos. Cuando se quema y estás temblando, sabrás que está funcionando.
Finalmente, para más intensidad, ir a las sentadillas de salto lanzándote desde la parte inferior de tu sentadilla. Asegúrese de aterrizar primero en los dedos de los pies para absorber el choque y proteger sus rodillas (como con gatos de salto).
Puente: Conduce los tacones hacia abajo para levantar las caderas. Puede repetir el rango completo de movimiento, sostener o pulsar.
Para ir más allá, puede levantar una pierna hacia arriba y hacia abajo o pulsar el lado opuesto con la pierna levantada.
Levantamiento de la pierna: Hay toneladas de elevadores de piernas, pero dos encuentro que realmente ayudan a los glúteos. Primero, un pulso en un ligero arabesco. En segundo lugar, una variación de almeja que levanta los pies para dar una ligera rotación interna seguida de una extensión de la pierna.
Superior cuerpo
Push Ups: Los codos dentro o fuera de su elección. (Fuera será una flexión estándar. En la oferta de chaturanga al estilo de yoga.) También puede bajar las rodillas si se encuentra sacrificando la forma.
Tómese una muesca con flexiones de diamantes para obtener más acción de tríceps.
tome varias noches agregando una mueca dinámica en la mierda en la cima en el la Top.
Pastelas de manos: Practicar las paradas de mano contra la pared puede ser súper divertido. En forma de L o saltar contra la pared hay dos excelentes opciones, especialmente cuando no tiene pesos para entrar en el núcleo.
También puede caminar hacia adelante y hacia atrás para empujar los hombros a la fatiga y activar los estabilizadores del núcleo.
RETRACCIÓN ESCAPULAR: || 225 This one may require some weight or a resistance band for you to feel something. Rows or reverse flies can be helpful and water bottles can be just as good as weights. (I’ve even seen people use bags of books. I have personally used a ladder before. Get creative!)
Core
tablas: En sus manos o antebrazos: lo que es más importante aquí es mantenerse firme y no dejar que las caderas o los hombros se hundan. Be sure to breathe and lift the pelvic floor to let the core feel sturdy.
You can work on side planks instead and lift one leg for an extra challenge, or rotate for a crunch.
For something more dynamic, try plank jacks!
Twists: You can use weight here as an option as you twist from side to side y deje los pies en el piso o levántelos para un desafío.
El peso muerto romano: Otro estabilizador, esto mejora el equilibrio y funcionará el núcleo y la parte baja de la espalda. Inclínate hacia adelante manteniendo la columna vertebral mientras levantas una pierna detrás de ti. The big challenge here is keeping your hips square.
Superman:This one is a little more targeted for the low back as you lift, hold, and release.
You can move continuously with Swimmers as a variation.
Full Body
Mountain Climbers:Tuck each knee into the chest, working hip mobility, piernas, brazos y núcleo.
Burpees: el mejor, y también el peor. Puedes saltar a la parte superior o alcanzar tus brazos hacia arriba. Puedes saltar a la parte superior de un empuje o dar un paso atrás. Puede realizar un empuje completo, rodillas bajadas hacia arriba o simplemente sostener la tabla para un ritmo. De cualquier manera, este será el minuto más difícil de todos, probablemente.
Bear Crawl: Manteniendo las rodillas lo más bajo posible al suelo, querrás arrastrarse hacia adelante y hacia atrás. También puede mantener en su lugar entre los movimientos.
Cardio
escaleras: Si tiene escaleras en su casa, corriendo (o sinceramente simplemente caminando de estilo regular) es una gran manera de obtener su frecuencia cardíaca! || 265
Step Knee to Elbow: Take two steps and then crunch that knee to your elbow alternating sides. This one requires a bit of rhythm and coordination and can be super fun.
Roundhouse Kicks: Genial para la rotación de la cadera Este movimiento te brinda tanta cardio como la fuerza que pones en él. Asegúrese de que no haya hijos, mascotas o objetos afilados alrededor.
Jab y cruzar: Su punzón estándar se puede hacer estacionary para darle al núcleo más enfoque o puede mover sus pies hacia adelante y hacia atrás para canalizar su interno Rocky/Creed for Shadow Boxing.
Bulto Patadas: Casi como jog a Jog, en su lugar, ¿lo que va a contratar? A menudo se usan como un calentamiento en funcionamiento.
Rodillas altas: Mantenga las manos por encima de las caderas para asegurarse de que realmente alcance. También puede marchar en su lugar para una versión de bajo impacto.
Jacks de estrellas: Esta es una versión más dinámica de saltar gatos donde saltas a una formación de estrellas y aterrizas agachado.
Bonus
¡Dance! No necesita instrucciones para este. Simplemente haga una lista de reproducción de sus canciones favoritas de 2-3 y vuelva loca hasta que termine. Puedes ver tu descanso entre canciones. Esto no solo aumentará su ritmo cardíaco, sino que bailar puede ser un gran refuerzo de humor. ¡También puede reemplazar la categoría de cardio con baile!
Sobre el autor.
Alessandra es el mentor, educador y escritor detrás de Boneseed, una práctica privada dedicada a una profunda autoinserción a través de una variedad de modalidades físicas, enérgicas y mentales. Tiene más de 500 horas de yoga, tutoría y capacitación en facilitación y se puede encontrar sentando conocimiento en su sitio web, boletín y @bone.seed
